Tổng Quát

Khoáng chất (minerals) trong khoa Dinh dưỡng là những chất vô cơ có sức chịu đựng với nhiệt độ cao. Khoáng có trong thực phẩm hoặc tế bào sau khi bị đốt cháy.

Khoáng chất cần thiết cho sự tồn tại và phát triển bình thường của cơ thể, cần phải được cung cấp đều đặn từ thức ăn hàng ngày.

Về phương diện dinh dưỡng, khoáng chất được chia ra làm hai nhóm dựa theo nhu cầu của cơ thể: 

–Vĩ khoáng (macromineral) hay khoáng chất đa lượng, là những khoáng chất được cơ thể cần đến với lượng khá lớn, mỗi ngày có thể trên 250 mg. Ví dụ như calci, phospho, magnesium và ba chất điện phân natri, chlor và kali.

–Vi khoáng (microminerals) hay khoáng chất vi lượng tuy rất cần thiết nhưng nhu cầu không nhiều, mỗi ngày chỉ cần dưới 20 mg. Đó là như sắt, đồng, bạc, kẽm, crôm, magan, selen, cobalt, fluor, silic, molybden, boron…

 Khoáng chất được ruột non hấp thụ từ thực phẩm, rồi dự trữ và lưu chuyền trong máu, trong các loại tế bào. Phần không dùng đến sẽ được nước tiểu loại ra ngoài.

Khi số lượng khoáng chất mang vào cơ thể quá cao và giữ lại quá lâu thì chúng có thể gây ra một số tác hại.

Nói chung, vai trò của khoáng chất như sau:

-Cần cho sự tăng trưởng và vững chắc của xương;

-Điều hòa hệ thống tim mạch, tiêu hóa và các phản ứng hóa học;

-Để làm chất xúc tác chế biến diếu tố ( enzyme);

-Là thành phần của chất đạm, chất béo trong các mô, tế bào;

-Có tác dụng phối hợp với các sinh tố, kích thích tố trong các chức năng của cơ thể;

-Giữ thăng bằng các thể dịch lỏng trong cơ thể.

Công dụng của khoáng chất  đã được người đời xưa biết tới và dùng để trị bệnh, mặc dù họ không giải thích được tại sao.

Trước Công nguyên, các thầy thuốc Trung Hoa đã khuyên bệnh nhân bướu cổ ăn rong biển (seaweed) có chứa iod; các thầy thuốc Hy Lạp cho bệnh nhân thiếu máu uống nước nhúng sắt nung.

Kết quả nghiên cứu của khoa học đã khám phá và chứng minh được  vai trò của khoáng chất. Ngoài công dụng dinh dưỡng, mỗi khoáng còn có một vai trò khác nữa trong cơ thể.

Gần đây nhiều thí nghiệm cho thấy có mối liên hệ giữa khoáng chất và các bệnh kinh niên như bệnh cao huyết áp, bệnh giòn xương, bệnh tim mạch, thậm chí cả bệnh ung thư. Do đó nhiều người đã vội vã đi mua khoáng chất dưới dạng thực phẩm phụ (food supplement) để uống. Họ tin tưởng rằng khoáng chất có thể chữa hết các chứng bệnh đó.

Trong thực tế, cơ thể không cần khoáng chất dưới dạng thực phẩm phụ và cũng không cần khoáng chất với liều lượng quá lớn (megadose). Sự tác động qua lại trong cơ thể của khoáng chất, sinh tố, các chất dinh dưỡng và nhiều chất khác, rất là phức tạp. Cho nên một lượng lớn của bất cứ một thành phần nào cũng đều gây ra sự mất cân bằng và cản trở  hấp thụ bình thường các chất dinh dưỡng.

Ở Hoa Kỳ, viện Hàn Lâm Khoa Học Quốc Gia khuyến cáo chỉ nên giữ mức tiêu thụ bảy khoáng chất hằng ngày như sau đối với những người tuổi cao :

Calci (Ca)      800 mg          phospho (P)    800 mg;

Magnesium (Mg)       350 mg        Sắt (Fe)   10 mg;

Kẽm (zinc)              15 mg                    Iod (I)    150 mcg

Selen (Se)              70 mcg.

Với các khoáng chất khác, viện này chỉ đưa ra những ước lượng về mức an toàn cho cơ thể với số lượng được hấp thụ. Dùng với liều lượng lớn, một số khoáng có thể gây tác hại cho cơ thể.

Cách tốt nhất để có một lượng vừa phải các khoáng cần thiết là cân đối bữa ăn với nhiều loại thực phẩm có đầy đủ chất dinh dưỡng.

Trong cơ thể có trên 60 loại khoáng chất nhưng chỉ có 20 loại được xem là cần thiết. Khoáng chất chỉ chiếm 4 % trọng lượng cơ th

1. Calci (Ca).

Calci là khoáng chất có nhiều nhất trong cơ thể với  99% tập trung ở xương và răng. Số còn lại, tuy chỉ là 1%, hiện diện trong các chất lỏng và các mô tế bào mềm, nhưng cũng có nhiệm vụ rất quan trọng.

Lượng calci ở đàn ông là khoảng 900 -1200 gram, đàn bà có ít hơn, khoảng 800- 900 gram calcium dưới ba dạng hợp chất: citrat, phosphat và carbonat.

Trong chín tháng mười ngày mang thai, người mẹ cung cấp cho con khoảng 30 gr calci. Khi cho con bú sữa mình, mỗi ngày mẹ chuyển khoảng 250 mg calci vào sữa.

Công dụng

Nhiệm vụ chính yếu của calci là phối hợp với sinh tố D trong việc cấu tạo bộ xương và hàm răng vững chắc.

Ngoài ra calci có các công dụng sau đây:

*Calci (trong máu) giúp duy trì huyết áp và nhịp tim đập bình thường;

*Calci có vai trò quan trọng trong sự đông máu, ngăn ngừa băng huyết khi mạch máu bị tổn thương;

*Điều hòa sự co bóp của bắp thịt nhất là tế bào tim;

*Giúp hấp thụ sinh tố B 12 trong ruột;

*Hỗ trợ sự phát, nhận và dẫn truyền tín hiệu thần kinh;

*Calci cũng cần trong việc sản xuất một số kích thích tố như Insulin.

Gần đây, có ý kiến cho rằng calcium có khả năng bảo vệ con người với nguy cơ lên cơn đau tim (heart attack) và ung thư ruột già.

Hấp thụ

Sự hấp thụ calcium tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể, loại thực phẩm và số lượng calci ăn vào.

a-Nơi hấp thụ

Calci dễ hòa tan trong dung dịch acid nên được hấp thụ nhiều ở tá tràng, phần đầu của ruột non, nơi thực phẩm mới được tiêu hóa ở bao tử chuyển xuống, có độ acid cao.

 Thường thường, chỉ từ 20 tới 30% calci trong thực phẩm được hấp thụ ở ruột rồi chuyển sang máu. Calci không hấp thụ sẽ được thải ra khỏi cơ thể theo phẩn, nước tiểu và mồ hôi.

b-Các yếu tố làm tăng hấp thụ calci 

–Môi trường acid: Tùy theo dạng calci. Dạng carbonate cần môi trường chua, nên khi dùng thêm vào bữa ăn thì dễ hấp thụ vì bao tử có nhiều acid; dạng citrate dễ hòa tan, không cần chất chua nên dùng lúc đói cũng được;

-Sự vận động cơ thể cũng làm tăng mức hấp thụ calci;

-Khi có đầy đủ sinh tố D do thực phẩm cung cấp hoặc dưới tác dụng của tia nắng mặt trời lên da. Sinh tố D tạo ra một chất đạm thu hút calci và chuyển qua thành của ruột non;

-Đường sữa lactose;

– Khẩu phần có nhiều chất đạm.

c- Các yếu tố làm giảm hấp thụ calci:

-Khi uống nhiều rượu, cà phê, nước trà; (tannin trong trà làm giảm hấp thụ calci ở ruột)

-Không có đủ acid trong dịch vị bao tử.

-Thiếu sinh tố D;

-Ăn nhiều chất béo, vì calci sẽ bám vào chất béo không hòa tan và theo phân ra ngoài;

-Không vận động cơ thể;

-Trạng thái tâm lý căng thẳng;

-Thực phẩm có nhiều chất xơ;

-Vài dược phẩm như steroid; thuốc chữa các bệnh hen suyễn, viêm xương khớp, vẩy nến; thuốc nhuận tràng

-Các bệnh tiểu đường, cường tuyến giáp;

-Giảm estrogen khi phụ nữ vào tuổi mãn kinh;

Thường thường, đàn ông hấp thụ calci dễ dàng hơn đàn bà;  phụ nữ mãn kinh hấp thụ  ít hơn thiếu nữ, vì  có ít estrogen.

 d-Calci trong máu.

Trong máu, calci luôn luôn được giữ ở mức cố định  nhờ nguồn cung cấp dự trữ ở xương.

Khi mức calci trong máu xuống thấp (dưới 10 mg/ ml), thì xương sẽ nhả ra một số calci đủ để cân bằng; khi calci trong máu quá cao (trên 10mg/ml) thì xương và ruột hấp thụ số thừa Phần calci không hấp thụ sẽ được bài tiết qua nước tiểu.

Điều hòa sự hấp thụ này là một việc phức tạp, cần sự hiện diện của sinh tố D, kích thích tố parathormone của tuyến cận giáp (parathyroid) và kích thích tố calcitonin của tuyến giáp (thyroid ).

Khi calci trong máu xuống thấp, tuyến cận giáp tiết ra parathormone để nâng cao sự hấp thụ calci, rút một ít calci ở xương và làm cho thận giảm bài tiết calci.

 Khi mức calci trong máu lên cao thì calcitonin tiết ra để chặn calci thoát ra từ xương, đồng thời tuyến cận giáp cũng giảm lượng parathormone.

Mỗi ngày có khoảng 700 mg calci ra vào xương..

Nguồn cung cấp

Hầu hết calci trong cơ thể là do thực phẩm cung cấp.

Calci có nhiều trong sữa, sữa chua, pho mát, cá, tôm, trứng, đậu nành, rau có lá xanh đậm, hạt ngũ cốc, nước uống. Cá sardine, cá hồi đóng hộp ăn cả xương là nguồn calci rất phong phú.

Một ly sữa, sữa chua hay sữa đậu nành có chừng 300mg calci. Người lớn uống hai ly sữa (480 ml) là có đủ lượng calci cần thiết; trẻ em uống ba ly, tuổi đang lớn nhanh uống 4 ly.

Để sữa hấp dẫn dễ uống, có thể pha thêm một chút chocolate, vanilla, vài thìa nước cam, nước dâu. Sữa cừu có nhiều calci hơn sữa bò. Calci trong sữa dễ được ruột hấp thụ vì có sinh tố D.

 Khi cần dùng thêm calci, ta nên  chia ra làm nhiều lần trong ngày, uống vào các bữa ăn để tránh tác dụng không tốt cho bao tử và dễ hấp thụ. Cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi dùng.

Calci bổ sung thường ở hai dạng hợp chất là carbonate (Tum, Caltrate) và  Citrate (Cicatral, Solgar).

Các dạng khác như  calci phosphat, lactat, gluconat chứa lượng calci thấp  nên phải dùng với phân lượng cao hơn và rất bất tiện.

Với tuổi già, cơ thể mất dần khả năng hấp thụ calci từ thực phẩm, nên người cao tuổi dễ mắc bệnh loãng xương (osteoporosis) và mềm xương (osteomalacia). Đặc biệt, các cụ bà thường bị bệnh này vì sau khi tắt kinh, kích thích tố nữ estrogene giảm khiến cho khả năng hấp thụ calci giảm theo.

Nhiều nghiên cứu cho thấy những nguy cơ về gãy xương chậu có thể giảm  từ 50 đến

60 % nếu cơ thể hấp thụ đầy đủ chất calci. Nghiên cứu cũng cho thấy khi lượng calci trong cơ thể quá ít thì người ta dễ bị nguy cơ cao huyết áp.

 Cũng nên ghi nhớ là chỉ dùng nhiều calci bổ sung chưa đủ để ngừa bệnh loãng xương, mà còn cần các yếu tố khác như lượng estrogen đầy đủ, vận động cơ thể đều đặn, hạn chế uống rượu và hút thuốc lá.

Ngoài ra, việc dùng quá lâu và quá nhiều calci bổ sung có thể đưa đến sạn thận, rối loạn chức năng của thận cũng như gây ra các triệu chứng như ăn không ngon, buồn nôn, suy nhược, mệt mỏi…Nếu chỉ dùng calci có trong thực phẩm thì không bao giờ gặp phải các vấn đề này.

Calci khó bị nhiệt phân hủy nên các phương thức khử trùng sữa không làm mất calci. Tuy nhiên khi hâm sữa nóng, calci sẽ lắng xuống đáy và cần khuấy đều trước khi uống.

Để tránh thất thoát calci, khi nấu rau nên cho ít nước và cắt rau to bản. Nếu phải gọt vỏ thì không nên gọt quá sâu vì calci có nhiều ở phần vỏ ngoài.

Nhu cầu

Nhu cầu mỗi ngày cho người lớn là 1000mg; thiếu niên trong thời kỳ tăng trưởng và người cao tuổi cần từ 1200-1300mg; phụ nữ mang thai hoặc  cho con bú sữa mẹ cũng cần tăng thêm calci trong phần ăn hàng ngày.

Điều đáng ngạc nhiên là, chỉ vì thiếu hiểu biết và trong điều kiện dư thừa thực phẩm, mà nhiều người, nhất là phụ nữ, vẫn không cung cấp đủ calci cho cơ thể.

Thiếu calcium tạo ra những triệu chứng như sau: bắp thịt co rút (vọp bẻ), mất ngủ, tính tình nóng nẩy, đau nhức khớp xương, phong khớp, răng hư, huyết áp lên cao…

Thường thì ruột non điều hòa sự hấp thụ calci tùy theo nhu cầu của cơ thể, nên không có hiện tượng thừa calci. Tuy nhiên, đôi khi cơ chế này bị rối loạn, calci trong máu có thể lên quá cao dẫn  tới sạn thận hoặc xương quá đặc (Osteopetrosis), nhất là ở trẻ em ăn nhiều thực phẩm được bổ sung sinh tố D và calci.

2)Khoáng Phospho (P)

Về số lượng trong cơ thể, phospho đứng hàng thứ nhì sau calci và chiếm khoảng 1% trọng lượng toàn thân với khoảng 650 gram.

Trung bình 80% phospho ở trong xương và răng, cùng với calci giúp các bộ phận này cứng mạnh. Phần còn lại nằm trong các mô tế bào mềm và hỗ trợ cho nhiều chức năng. Một lít máu có khoảng 400 mg phospho.

Phospho do thực phẩm cung cấp được tá tràng (duodenum) hấp thụ dễ dàng và nhiều hơn calci: 70% được giữ lại cho nhu cầu cơ thể và 30% được thận thải ra ngoài. Sự hấp thụ tùy thuộc nhu cầu, nguồn cung cấp, tỷ lệ calci/phospho, nồng độ acid ở ruột và lượng sinh tố D.

Phospho trong máu được điều hòa bởi kích thích tố của tuyến giáp và tuyến cận giáp, tương tự như calci.

Công dụng

Phospho và calci thường liên kết hoạt động với nhau nhất là ở xương và răng. Phopho rất cần cho:

-Sự tạo thành và bảo trì xương, sự tăng trưởng răng.

-Sự tạo thành sữa và bắp thịt;

-Sự sản xuất năng lượng;

-Sự cấu tạo của DNA, RNA là những yếu tố kiểm soát sự di truyền và sự tăng trưởng, bảo trì tế bào.

– Sự hấp thụ glucose, và chuyên trở acid béo dưới dạng phospholipid. Phospholipid là một thành phần của màng bao bọc tế bào, giúp màng này điều hòa sự ra vào của một vài hóa chất ở tế bào.

Có ý kiến cho rằng nếu không có phospho thì sẽ không có sự phân bào, tim không đập và trẻ sơ sinh không tăng trưởng.

Nhu cầu

Nhu cầu hàng ngày là 800mg cho người từ 19 tới 70 tuổi; 1250mg cho trẻ em từ 9 đến 18 tuổi và cho đàn bà có thai hoặc đang cho con bú sữa mẹ.

Thường thường ít khi ta bị thiếu khoáng chất này vì trong thực phẩm có rất nhiều.Tuy vậy thiếu phospho có thể xẩy ra khi ta dùng nhiều thuốc giảm acid bao tử, hoặc chỉ ăn chay không dùng sữa, thịt…

Triệu chứng thiếu phospho là mệt mỏi, kém khẩu vị, biếng ăn, đau nhức xương, Thiếu quá lâu có thể đưa tới loãng xương.

Quá nhiều phospho trong máu có thể gây trở ngại cho việc hấp thụ sắt và calci.

Nguồn cung cấp

Phosphor có rất nhiều trong các loại thức ăn như bột cocoa, đậu phọng, cá, thịt heo, bò, gà, sản phẩm từ sữa bò, trứng, các loại đậu, quả hạch.

Sữa là nguồn cung cấp phong phú cho cặp anh em kết nghĩa calci và phospho.

3)Natri (Na)

Nguồn cung cấp natri chính yếu trong thực phẩm là muối ăn (NaCl), một tinh thể mầu trắng được dùng làm gia vị cũng như cất giữ thực phẩm.

Trong cơ thể có khoảng 100 gram natri. Mỗi lít huyết tương có 3, 2 g natri. Khoảng 50% natri nằm trong dung dịch ngoài tế bào, 40% trong xương và 10% trong tế bào.

Thường thường do thói quen ăn uống, người ta tiêu thụ nhiều natri hơn là calci và sắt. Natri trong muối là một chất được dùng rất phổ biến trong việc nấu thức ăn, ướp thịt ướp cá, đóng hộp các loại thực phẩm, làm xì dầu, nước tương.

Natri giữ các chức năng sau đây trong cơ thể:

-Điều hòa nồng độ acid/kiềm và sự xuất nhập dịch lỏng ở tế bào;

-Giúp cơ thịt thư giãn;

-Giúp dẫn truyền các tín hiệu thần kinh;

-Giúp điều hòa huyết áp động mạch;

-Có vai trò đặc biệt trong sự hấp thụ carbohydrat.

-Là thành phần cấu tạo của mật, dịch vị, tụy tạng, mồ hôi, nước mắt.

Bình thường, cơ thể ít khi thiếu natri, ngoại trừ khi bị ói mửa, tiêu chẩy kéo dài, thận suy hoặc ăn nhạt không muối.

Thiếu natri, tạo cảm giác buồn nôn, chóng mặt, cơ thịt co rút. Đổ mồ hôi nhiều khi làm việc, vận động cơ thể ngoài nắng thường dẫn đến thiếu natri.

Một số người nhậy cảm với natri, khi tiêu thụ nhiều quá có thể đưa đến tích tụ natri trong cơ thể, làm dịch lỏng ứ đọng, gây sưng phù và tăng huyết áp. Với người bình thường thì khi ăn nhiều, natri sẽ được bài tiết ra ngoài.

Nhu cầu hàng ngày của natri, cũng như chất điện phân khác chưa được xác định, nhưng mức tiêu thụ an toàn mỗi ngày tối thiểu là 500 mg và tối đa không quá 2500 mg một ngày. Đầu năm 2004, một số chuyên gia y tế khuyên nên giảm lượng natri tối đa xuống ở mức 1500 mg một ngày.

Khoảng 80% nhu cầu natri được cung cấp từ các thực phẩm bảo quản, số còn lại là do muối ăn dùng khi nấu nướng hoặc có sẵn trong thực phẩm.

Một muổng muối ăn chứa khoảng 500 mg natri, một lít sữa mẹ có khoảng 160 mg natri, sữa bò có chừng 450 mg.

4)Magnesium (Mg)

Khoáng chất này có khá nhiều vai trò quan trọng và hầu như tế bào nào cũng cần đến, nhưng với lượng rất ít. Toàn bộ cơ thể chỉ có độ gần 30 gr Mg với 60% ở trong xương, số còn lại lưu hành trong máu (2%) và các mô mềm (28%). Gan và bắp thịt có nhiều Mg hơn các mô mềm khác.

Mg là thành phần của nhiều loại diếu tố (enzymes) trong cơ thể. Đây là những chất rất cần thiết để điều hòa việc sản xuất năng lượng, cấu tạo chất đạm và DNA, chuyển hóa chất dinh dưỡng.

Cùng với calci, Mg giúp xương vững chắc và duy trì huyết áp bình thường; giúp bắp thịt co duỗi; chuyên trở calci và kali trong máu, giúp điều hòa nhịp tim đập.

Khi cơ thể thiếu magnesium thì huyết áp có thể lên cao, nhịp tim đập bất thường, có thể dẫn đến tình trạng nhồi máu cơ tim. Đồng thời sự co giãn của bắp thịt bị rối loạn, trong người mệt mỏi, buồn rầu, biếng ăn.

Thực ra, ít khi xảy ra thiếu Mg vì khoáng này có nhiều trong thực phẩm. Nhưng nếu bị ói mửa, tiêu chẩy, bị bệnh thận, gan, uống nhiều rượu hoặc uống thuốc lợi tiểu tiện thì có thể bị thiếu. Nhiều người bị táo bón, mất ngủ, mất định hướng, có ảo giác vì thiếu khoáng này.

Điểm cần lưu ý là những người cao tuổi thường bị táo bón và hay dùng sữa Mg để dễ đại tiện. Nếu dùng thuốc xổ này quá thường xuyên, thận không kịp bài tiết, khiến Mg tích tụ trong máu, có thể gây trúng độc. Người bệnh sẽ cảm thấy chóng mặt, buồn ngủ, kiệt sức, đổ mồ hôi, tiếng nói lơ lớ, đi đứng không vững và tim đập không đều.

Nhiều Mg đến mực ngộ độc là trong trường hợp suy thận, không thải được lượng Mg thừa, có thể đưa tới rối loạn hô hấp, suy tim, hôn mê.

Nguồn cung cấp magnesium gồm có bột cocoa, hạt vừng, cám lúa mạch, rau có lá màu lục, thịt, sữa, quả hạch, các loại đậu, hạt, chuối, mận.

Nhu cầu magnesium hàng ngày của đàn ông là 350 mg, đàn bà là 280 mg. Phụ nữ trong giai đoạn có thai hoặc cho con bú sữa mẹ thì tăng thêm 20mg mỗi ngày.

5)Kali (K)

Kali (K) là khoáng chất có nhiều trong cơ thể, chỉ sau calci và phospho, với 98% tập trung trong các tế bào.

Cùng với natri, calci và Magnesium, khoáng chất này điều hòa huyết áp và sự thăng bằng của dung dịch chất lỏng trong và ngoài tế bào. K dẫn truyền tín hiệu thần kinh, phối hợp sự co bóp bắp thịt nhất là cơ tim, cần cho tụy tạng tiết ra insulin, trong chuyển hóa carbohydrat và tổng hợp đạm chất.

Lượng K nhiều hay ít quá đều làm tim đập sai nhịp. K thư giãn cơ tim còn calci lại kích thích cơ này.

K có rất nhiều trong các loại thức ăn, nhất là cam, chuối, khoai tây (ăn cả vỏ) trái cây khô, sữa chua, thịt, sữa.

Chỉ cần ăn một quả chuối, một củ khoai tây nhỏ, một miếng dưa canteloupe nặng 250 gr, hoặc uống một ly nước cà chua, một ly nước cam vắt, một ly sữa là ta có thể cung cấp được 400mg kali cho cơ thể.

Nhu cầu kali mỗi ngày vào khoảng từ 2000 tới 3500 mg.

Cơ thể thường thiếu K khi bị ói mửa, tiêu chẩy kéo dài, lạm dụng thuốc nhuận tràng, phỏng nặng, có bệnh thận, biến chứng tiểu đường, suy dinh dưỡng, dùng nhiều thuốc lợi tiểu.

Thiếu K có các triệu chứng như bắp thịt yếu, ăn mất ngon, buồn nôn, hỗn loạn nhịp tim và ngưng tim.

Ngoài nguồn cung cấp từ thực phẩm, muốn dùng thêm K phải tham khảo ý kiến bác sĩ, vì nhiều K quá có thể đưa tới tử vong do tim ngưng đập.

6) Chlor Cl)

Chlor hay Chlorine thường có dưới dạng hợp chất như trong muối ăn (natri chlor).

Cơ thể có khoảng 100 gr chlor mà đa số nằm trong chất lỏng ngoài tế bào nhất là trong dịch vị bao tử, nước tủy cột sống, mồ hôi. Chlor có rất ít trong hồng cầu và các tế bào khác.

Từ thực phẩm và dịch bao tử, chlor được phần đầu của ruột non (tá tràng) hấp thụ.

Chlor có một số công dụng như:

-Giúp giữ sự thăng bằng tỷ lệ acid/kiềm và áp suất thẩm thấu của các chất lỏng ra vào tế bào;

– Là thành phần acid của dịch vị bao tử, chlor giúp tiêu hóa thực phẩm, hấp thụ các chất dinh dưỡng như sinh tố B12, sắt và tiêu diệt các vi sinh vật có hại trong thực phẩm.

-Có vai trò trong dẫn truyền tín hiệu thần kinh.

Muối ăn có natri và chlor, cho nên thực phẩm ướp muối cũng là nguồn cung cấp chlor cho cơ thể.

Một phần tư thìa muối có khoảng 750 mg chlor, vừa đủ cho nhu cầu một ngày của cơ thể. Với một số người, dùng quá lượng này có thể làm tăng huyết áp.

Tại một vài địa phương, chlor được pha vào nước uống để diệt vi khuẩn.

Cơ thể thiếu chlor sau khi bị ói mửa, tiêu chẩy kéo dài hoặc khi uống thuốc lợi tiểu lâu ngày, hoặc chế độ toàn rau trái và không dùng muối.

7)Sắt (Fe)

Tuy hiện diện trong cơ thể với số lượng rất nhỏ, sắt là một trong nhiều yếu tố dinh dưỡng quan trọng nhất và có vai trò rất lớn trong đời sống.

Cơ thể đàn ông có khoảng 4 gr sắt, trong khi đó đàn bà chỉ có 2,5 gr. Khoảng 70% sắt ở trong huyết cầu tố. Phần còn lại được dự trữ trong gan, lá lách, tủy xương sống.

Sắt là dạng khoáng vi lượng được biết tới và được nghiên cứu nhiều nhất vì tình trạng thiếu sắt rất phổ biến, ngay cả trong những điều kiện dư thừa thực phẩm.

Hấp thụ

Thực phẩm là nguồn cung cấp chính yếu sắt cho con người. Tuy nhiên, chỉ có khoảng 15% sắt trong thực phẩm là được hấp thụ ở ruột non.

Sắt trong thực phẩm có hai loại: 1/3 là sắt hữu cơ “heme” dễ được hấp thụ và không cần sự hiện diện của sinh tố C ; 2/3 là sắt “non heme” khó hấp thụ hơn.

Sự hấp thụ sắt tăng khi thực phẩm có nhiều heme sắt; khi nhu cầu cơ thể cao như mang thai, xuất huyết, tăng trưởng. Sự hấp thụ sắt còn phụ thuộc vào hàm lượng sinh tố C và yếu tố nội tại được sản xuất ờvùng hang vị dạ dầy.

Hấp thụ giảm khi thực phẩm có nhiều nonheme sắt, khi bao tử bị cắt một phần hoặc khi có các bệnh suy hấp thụ.

Công dụng

Sắt kết hợp với protein để tạo ra huyết cầu tố (hemoglobin: heme = iron; globin=protein ) trong hồng huyết cầu. Sắt trong huyết cầu tố mang dưỡng khí từ phổi tới các tế bào và mang thán khí từ tế bào về phổi để thải ra ngoài.

Sắt cũng cần cho việc sản xuất acid trong bao tử để giúp tiêu hóa chất đạm và còn là thành phần của các diếu tố (enzymes) cần cho sự chuyển hóa năng lượng.

Nhu cầu

Nhu cầu hàng ngày là khoảng 10mg cho đàn ông, 15mg cho chụ nữ và từ 7- 12mg (tăng dần) cho trẻ em từ 3 tới 18 tuổi. Phụ nữ trong giai đoạn có kinh nguyệt, khi mang thai hoặc cho con bú có nhu cầu cao tới tới 30 mg/ngày.

Đa số sắt cần thiết cho cơ thể đều có trong thực phẩm tiêu thụ hàng ngày.

Thiếu sắt có thể là do kém dinh dưỡng, nhất là ở trẻ em đang tuổi tăng trưởng, phụ nữ mang thai, cho con bú sữa mẹ hoặc có kinh nguyệt.

Khi nguồn cung cấp sắt cho tủy sống ít đi thì khả năng chế tạo hồng huyết cầu của tủy cũng giảm, dẫn đến chứng thiếu máu (anemia). Bệnh nhân bị mệt mỏi, da tái xanh, khó thở và dễ bị nhiễm trùng.

Nếu dùng quá nhiều, sắt có thể tích tụ trong cơ thể và có ảnh hưởng không tốt, nhất là với những người bị bệnh di truyền nhiễm sắc tố mô (hemochromatosis). Thừa sắt còn gây ra chứng táo bón.

Nguồn cung cấp

Sắt có nhiều trong gan, thận, thịt heo, bò, gà, cá, trứng, đậu, hột quả hạch, cải có lá màu lục đậm. Sữa có rất ít sắt.

Sự hấp thụ sắt tỷ lệ thuận với lượng sinh tố C trong thực phẩm.

Sắt thường được bổ sung trong bánh mì, ngũ cốc khô chế biến.

Thông thường thì chế độ ăn hàng ngày luôn cung cấp đủ lượng sắt cần thiết. Vì thế, việc uống thêm các dạng thuốc để bổ sung sắt cho cơ thể cần phải tuân theo hướng dẫn của bác sĩ. Ferrous sulfate là dạng sắt thường được dùng thêm khi có chỉ định.

www.bsnguyenyduc.com

[Lãnh Vực]